FAÇAM COMO O GATINHO : PLAY NO VIDEO ;)

OBESIDADE TAMBÉM ATINJE ANIMAIS

BENEFÍCIOS DE CARDIO-FITNESS E MUSCULAÇÃO VS ALGUNS MITOS

Como adepta do desporto que sou, não podia deixar de referir alguns aspectos que considero importantes na prática desportiva e mais ainda como Instrutora de Musculação e Cardiofitness. É fundamental que a definição dos objectivos seja o mais realista possível, isto é, passível de ser atingida, pelo menos a médio prazo. Uma das situações muito frequentes são “utentes “que, depois de longos períodos de inactividade e sujeitos a uma alimentação inadequada, pretendem num curto espaço de tempo adquirir um corpo bem trabalhado. Normalmente essas pessoas que alteraram a sua composição corporal no seu longo período de sedentarismo, pretendem adquirir que, na maioria, nunca tiveram, mesmo quando não tinham excesso de gordura corporal. É fundamental que, em função dos objectivos das pessoas, as metas sejam delineadas com realismo. A melhoria da qualidade de vida, através de diversos indicadores de saúde e bem-estar, é um objectivo que, na grande maioria dos casos, tem uma forte probabilidade de ser atingido.

Benefícios da actividade física :

 Prevenção da Osteopénia (pré-osteoporose) e Osteoporose
 Controlo do peso corporal
 Preservação da capacidade funcional e melhoria da estabilidade dinâmica;
 Contribuição para o bem estar psicológico (gestão do stress);
 Melhoria da performance atlética;
 Redução dos factores de risco:
- associados a problemas cardiovasculares
- associados á diabetes (sem insulino)-dependência;
-associados ao cancro do cólon .

Podem ser vários os objectivos motivadores á prática na Musculação:

 Melhoria da aptidão física numa perspectiva de saúde;
 Preparação física para uma dada actividade desportiva;
 Alteração da morfologia corporal;
 Alteração da rotina do dia-a –dia;
 Aumento do volume muscular;
 Correcção postural e/ou redução de dores na coluna vertebral;
 Redução dos níveis de ansiedade.



Alguns mitos principalmente na musculação:

 O desenvolvimento da força faz mal;
 O desenvolvimento da força faz diminuir a coordenação;
 O desenvolvimento da força produz efeitos prejudiciais á saúde;
 O tecido adiposo transforma-se em músculo pela acção do treino e vice-versa;
 Os exercícios abdominais servem para perder gordura na zona da cintura;

§ Não quero fazer musculação porque “alargo” o corpo (dito principalmente por mulheres).

EXERCÍCIO E UM CORAÇÃO SAUDÁVEL

O corpo humano é uma "máquina" surpreendente :)

O coração é o centro do sistema cardiovascular; é o músculo que possibilita o movimento do sangue por todo o corpo. No entanto, o funcionamento deste orgão não seria possivél sem a colaboração de ouros elementos do sistema cardiovascular ou sem a funçao do sistema nervoso. Durante o exercício, o sistema cardiovascular cumpre as seguintes funções:
• Fornecer oxigénio, nutrientes e hormonas aos músculos que se contraem e que requerem energia para mover-se;
• Extrair dos musculos os produtos resultantes do metabolismo (Co2 e ácido láctico) e transportá-los para outros órgãos para a sua metabolização ou eliminação;
• Contra-atacar a hipertermia durante o exercício através de uma vasodilatação cutânea que facilite a perda de calor;
No inicio de um exercício, e à medida que a sua intensidade aumenta, o sistema cardiovascular responde com um aumento do volume de sangue bombeado pelo coração por minuto (gasto cardíaco); o aumento do gasto cardíaco durante o exercício deve ser distribuído entre as diferentes regiões do corpo de forma correcta O consumo máximo de oxigénio(Vo2 máximo) é determinado pelo gasto cardíaco e pela diferença arteriovenosa de oxigénio O2 (a-v). O sangue arterial contém cerca de 200ml de oxigénio por litro, enquanto o sangue venoso contém 30-100ml. Ao aumentar a intensidade do exercício diminui o volume de oxigénio do sangue venoso, aumentando assim a diferença arteriovenosa de oxigénio, este fenómeno resulta de os músculos extraírem mais oxigénio do sangue e de uma maior percentagem do gasto cardiaco se dirigir aos músculos que estão a realizar o exercicio. A frequência cardíaca intensifica-se na proporção do aumento da intensidade do exercício, aumentando assim o gasto energético e o fornecimento de oxigénio aos músculos.

FAÇA ACTIVIDADE FISICA E DIVIRTA-SE

NUTRIENTES QUE FORNECEM ENERGIA :)

Os alimentos e os nutrientes, fornecem a energia e os materiais de formação, para incontáveis substâncias que são essenciais para o crescimento e sobrevivência dos seres vivos. Nutrição é a soma de processos que envolvem a ingestão e o metabolismo dos alimentos pelos organismos vivos. O metabolismo é um conjunto de reacções pelas quais, os alimentos são manipulados para fornecer energia e outros nutrientes ao corpo. A principal função dos alimentos que consumimos é fornecer uma variedade de nutrientes. Os nutrientes são substâncias específicas que actuam em uma ou mais funções fisiológicas ou bioquímicas do corpo. Esses nutrientes são classificados em dois grandes grupos básicos: Macronutrientes - hidratos carbono, lipidos e proteínas - nutrientes fornecedores de energia ao organismo. Micronutrientes - que subdividem em vitaminas e minerais, apresentam o que chamamos de bioreguladores, pois actuam modelando processos metabólicos como partes das enzimas e outras estruturas.

Os nutrientes são os produtos que obtemos depois da transformação dos alimentos no organismo humano através da digestão. A absorção da maior parte dos nutrientes dá-se no intestino delgado, onde passam para o sangue que depois os transporta para todas as partes do corpo do organismo onde são utilzados. Os nutrientes agrupam-se em sete classes:
· Proteínas ou prótidos
· Hidratos carbono (glícidos)
· Lípidos (gorduras)
· Vitaminas
· Minerais
· Fibras alimentares
· Àgua
Todos são importantes e insubstituíveis uma vez que desempenham funções diferentes no organismo, e podem ter como função:

· Construtora como é o caso das proteínas, alguns minerais e água;
· Energética pois fornecem energia como é o caso dos hidratos carbono, proteínas e lípidos;
· Reguladora ( regulam os mecanismos no organismo e/ou permitem que outros nutrientes sejam aproveitados),btais como as fibras, água, ,vitaminas e minerais.

A FUNÇÃO DOS HIDRATOS CARBONO NO ORGANISMO

Após a digestão, hidratos carbono estão mais do que prontos para fornecer energia. Eles são transformados em glicose. Esta circula pelo sangue e, imediatamente, fornece energia. O fígado e os músculos podem armazenar hidratos carbono na forma de glicogênio. Durante a prática de exercício físico, o glicogênio poderá ser usado como energia. O corpo utiliza hidratos carbono principalmente durante o fornecimento de energia aos músculos, e dessa maneira eles podem realizar trabalho.

Qual é o melhor hidrato carbono?

- Tanto os hidratos carbono simples como os complexos, fornecem energia para o trabalho muscular.
- Os alimentos ricos em hidratos carbono complexos contêm nutrientes essenciais, como, vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais.
- Os hidratos carbono simples, podem fornecer energia, mas não fornecem vitaminas e minerais essenciais.
Porém, existem hidratos carbono com indíces glicêmicos diferentes ou seja, a quantidade de açúcar, (de glicose), que um alimento aumenta no sangue. Os níveis de açúcar no sangue (glicémia) são regulados pelas hormonas insulina e glucagina. Quando a glicémia sobe, após uma refeição rica em hidratos de carbono, a insulina é libertada pelo pâncreas, de modo a restabelecer um nível normal de açúcar (glicose) no sangue.

O excesso de glicose é convertido em gordura e armazenado no tecido adiposo!!
A glicose em circulação no sangue pode ser utilizada directamente como fonte de energia para as actividades físicas e celulares, incluindo a função cerebral.
A velocidade a que um hidrato de carbono é digerido e absorvido para a corrente sanguínea, é indicada pelo Índice Glicémico (IG) desse açúcar. Quanto mais elevado for o IG de um alimento, mais rapidamente sobem os níveis de açúcar no sangue, após a ingestão do alimento.
Os hidratos de carbono complexos têm IG mais baixos do que os açúcares simples, pelo que a sua ingestão ajuda a controlar a fome, o apetite e os níveis de açúcar no sangue.
Os alimentos com Indice glicêmico alto entram rapidamente na corrente sanguínea. É melhor comê-los durante ou após os exercícios. Os alimentos com Indice moderada e baixa entram lentamente na corrente sanguínea, portanto é melhor consumí-los antes do exercício. Assim eles fornecem energia por mais tempo.

BENDITA MARMELADA :)

"Bolachas com marmelada, sumo frutas e uma banana "são o segredo da nutricionista Andreia Santos para os jogadores do Leixões .

A ementa foi introduzida por Andreia Santos, nutricionista licenciada pela Universidade do Porto, que assegura os cuidados nutricionais dos jogadores do Leixões.

"A nutrição,por si só, não faz milagres, nem vencedores, mas pode fazer a diferença em momentos competitivos", a nutricionista explica que "um jogador com 70 quilos, com três quilos a mais do que o peso ideal, perde quatro metros de avanço numa corrida de 100 metros, o que pode fazer a diferença entre apanhar um avançado adversário ou não". E ainda, “a distância que um avançado corre em campo ao longo de um jogo e chega a atingir os 12 quilómetros e o dispêndio energético é muito maior do que o de um defesa, pelo que têm de ser criadas exigências nutricionais específicas e com base científica!

Desde que chegou ao Leixões, impôs a ingestão de barras de cereais ou bolachas com marmelada, sumos de frutas e uma banana depois de cada treino, já que "os 30 minutos que se seguem são cruciais para evitar a fadiga precoce no jogo ou treino seguintes". Apesar de adiantar que "não existem alimentos milagrosos", mas aqueles são ideais para não perder músculo, mas antes a massa gorda, "que limita a velocidade, a elasticidade, a impulsão, a aceleração, a resistência e a concentração dos atletas".





A hidratação é também um elemento indispensável nos intervalos dos treinos e jogos oficiais, mas a água ingerida no Leixões tem igualmente "receita própria": "Tem algum açúcar para controlar os níveis de glicemia, sal, porque evita cãibras, e limão para tornar o sabor mais agradável". A nutricionista considera que, na sua opinião, "a chave do sucesso não está apenas na inspiração imediata do atleta, mas também na aposta em pequenos pormenores, como adaptar as necessidades alimentares específicas para atingir maior rendimento" já que "também é o trabalho do nutricionista, além do treinador e do preparador físico, que estão em campo".