MANUAL DE NUTRIÇÃO DO DESPORTISTA

1-NUNCA treine em jejum, ou com intervalo maior do que 4 horas entre a última refeição e o treino. Um pequeno lanche pode ser um copo de sumo acompanhado de duas bolachas de água, faça sua alimentação normalmente.

2- EVITE alimentos com gordura na refeição que antecede o treino, como por exemplo fritos, carnes gordas, creme de leite, queijos e presunto.

3- EVITE muitas fibras antes do treino, evitando por exemplo refeição à base de frutas, verduras e cereais integrais.

4- HIDRATE-SE sempre pois a sede é sinal de desidratação.

5- SEMPRE, leve água para o treino, devemos beber no mínimo 300 ml de água por treino.

6- CRITÉRIO : As bebidas isotônicas são repositoras, por isto, são indicadas após treinos e competições para REPOR as perdas de sais e líquidos.

7- SEMPRE - reponha os gastos musculares, após treinos fortes prefira alimentos à base de hidratos carbono, para repor o glicogênio dos músculos, como por exemplo pães, massas, arroz ou batatas.

8- MANTENHA o equilíbrio calórico. O excesso de peso corporal proveniente de gordura corporal, pode ser por ingestão aumentada das calorias necessárias, ou má distribuição entre as gorduras, hidratos carbono e as proteínas.

9- AVALIE a perda de peso. A perda de peso rápida pode ser às custas de desidratação e consequentemente, perda de massa muscular. Certifique-se de que houve perda eficiente da gordura corporal, se este for o objetivo.

10- NÃO consuma suplementos sem indicação de um profissional habilitado.

OBESIDADE VS FOME

DIABETES MELLITUS A 6ª CAUSA DE MORTE EM PORTUGAL

A Diabetes Mellitus é uma doença que afecta um grande número de pessoas em todo o mundo e, em Portugal, é a 6ª causa de morte, atingindo cerca de 500 mil pessoas. A Diabetes Mellitus é uma doença crónica caracterizada por um excesso de açúcar (glicose) no sangue.De acordo com a Organização Mundial de Saúde, uma glicémia em jejum excedendo 120 mg/100 ml, é considerada como diagnóstico de diabetes.

Para que serve a glicose??
A glicose é a principal fonte de energia para os músculos e para o cérebro, é transportada para os órgãos através do sangue. Ela resulta da digestão e absorção dos amidos e outros açúcares da alimentação (pão e outros cereais, batatas, arroz, massas, leguminosas, frutas, etc.). Para que a glicose possa ser utilizada como fonte de energia, é necessária a insulina; uma hormona produzida no pâncreas. O pâncreas secreta constantemente insulina, mas a sua secreção aumenta quando a taxa de glicose no sangue eleva-se, nomeadamente, depois de cada refeição. A hiperglicémia presente no diabético deve-se a uma produção insuficiente de insulina pelo pâncreas, noutros a uma acção ineficiente dessa insulina e, frequentemente, à combinação destes dois factores. As principais formas da diabetes são:

-Na Diabetes tipo I, as células beta do pâncreas que produzem a insulina, estão totalmente destruídas; por isso é necessário que o doente injecte insulina diariamente durante toda a vida, para sobreviver. Na diabetes tipo 1 ou insulino-dependente, os hábitos de vida ou de alimentação errados não são a causa da doença.
-Na Diabetes tipo II ou não insulino-dependente, o pâncreas está apto a produzir insulina, mas de forma insuficiente para as suas necessidades. O termo “não insulino-dependente” significa que o doente não precisa ser tratado com insulina injectada. Este tipo de diabetes pode ser controlado só com dieta e/ou comprimidos.
A prática regular de exercício físico moderado, é uma parte importante do tratamento da diabetes. Na Diabetes tipo I, o exercício diminui as necessidades de insulina, enquanto na Diabetes tipo II aumenta a sensibilidade à insulina produzida, diminuindo a hiperinsulinémia (níveis elevados de insulina no sangue).

Porque é preciso cuidar e tratar a diabetes?
O excesso de glicose no sangue é prejudicial para uma série de órgãos e sistemas do corpo, nomeadamente para os olhos, para os rins e para os nervos.

SUPLEMENTOS DESPORTIVOS: WHEY PROTEIN

Whey Protein tem se mostrado, juntamente com a Creatina e a L-Carnitina, como uma das substâncias mais consumidas no meio desportivo, principalmente entre os praticantes de musculação, competitiva ou não. Como o próprio nome indica, o suplemento é de natureza protéica. Mas o que é a Whey Protein ?
Whey Protein significa proteína isolada do soro do leite, o leite contém vários tipos de proteínas, por exemplo a Caseína. O processo de obtenção da Whey Protein dá-se da seguinte forma: depois que se extrai a Caseína do leite desnatado, o líquido que sobra é o soro. As melhores fontes de proteínas do leite são a Caseína e a Whey Protein. A vantagem da Whey em relação as outras é a sua estrutura proteica intacta no pequeno intestino onde é absorvida mais rapidamente, não sofre nenhum tipo de retenção no estômago, como é o caso da Caseína. A Whey Protein vem na maioria das vezes na forma de pó, com uma quantidade já considerada ideal e isso simplifica e muito a vida dos atletas, são preparadas com água ou com leite desnatado. Para manutenção ou aumento da massa muscular, é preciso uma ingestão adequada de proteínas, isso é conseguido ingerindo de 1,2 à 3,0 gr/Kg/dia. A Whey Protein seria muito útil nesse processo, assim como na relativa diminuição do percentual de gordura, já que estudos mostram que a sua suplementação pode aumentar e manter os níveis da hormona tiroide durante uma dieta de restrição calórica. Acredita-se que uma suplementação matinal justamente quando o corpo precisa repor as proteínas o mais rápido possível devido as horas de sono em jejum e logo após o treino para reposição das proteínas depletadas pelo mesmo, seriam os melhores momentos de ingestão.

WHEY PROTEIN: DICAS E BENEFICIOS ;)

DICAS DE NUTRIÇÃO PARA OS ATLETAS

FITNESS E BEM-ESTAR

O COLESTEROL

É uma gordura natural do organismo formada no fígado e que também vem da alimentação. È um constituinte indispensável das membranas das células (sobretudo do cérebro e nervos) .

O colesterol é uma substância solúvel nos lipidos, essencial ao organismo por fazer parte de inúmeras estruturas e necessário para a formação dos ácidos da bilis, viatmina D e hormonas. O nosso organismo consegue sintetizá-lo mas os alimentos de origem animal também o fornecem. No entanto, a sua ausência ou excesso no nosso organismo são prejudicais aos seu funcionamento e estão associadas a situações de doença. De um modo geral, a ingestão de lipidos deve ser baixa, recomenda-se também a diminuição de ingestão de alimentos ricos em lipidos saturados e a preferência pelos insaturados, pela sua acção na prevenção de doenças cardiovasculares. Isto traduz-se pela ingestão de menor quantidade de alimentos de origem animal ricos em saturados tais como: carnes vermelhas, manteiga,lacticnios com elevado teor de gordura. Deve preferir carnes brancas , mais magras tais como o perú, coellho, frango bem como o uso de quantidades moderadas de azeite para temperar e cozinhar. O Colesterol é transportado no sangue para os órgãos e fígados pelas lipoproteínas:

-LDL (mau colesterol ) em níveis elevados pode aderir à parede das artérias dificultando a passagem do sangue e entupir as artérias e causando a aterosclerose principalmente no coração,

- HDL (bom colesterol) é o colesterol que ajuda remover o LDL-C do organismo. O seu excesso protege as artérias do coração mas sua falta também é mau para o organismo

TUDO SOBRE O COLESTEROL

ALIMENTOS TRANSGÉNICOS

A palavra transgênico indica transformação, modificação ou alteração da carga genética (animal ou vegetal) via tecnologia específica. Na actualidade, as atenções estão voltadas para a biotecnologia agrícola, já que foi estabelecida a nível mundial uma verdadeira corrida com a finalidade de dominação dessa tecnologia e, conseqüentemente, do mercado que a envolve. Principais exemplos de produtos transgênicos:

- Cultivos de milho, soja, algodão, feijão, arroz, etc, na sua maioria grãos; dos quais a maioria tem relevante importância na alimentação humana e animal.

Vantagens:

- Aumento da produção e produtividade com redução de custos;
- Melhoria da qualidade dos produtos agrícolas;
- Melhor controle ambiental, especialmente pela redução ou extinção do uso de agrotóxicos. Os transgênicos requerem uma aplicação única de herbicida, enquanto uma plantação normal necessita de três a quatro pulverizações em épocas distintas.

- Alternativa para comercialização de produtos agrícolas;

- Consistente alternativa para contribuir com a mitigação ou extinção da fome, pobreza e miséria absoluta que assolam cerca de 18% da população mundial.

Desvantagens:

- Somente poucos laboratórios tem os dispendiosos equipamentos e reagentes, e pesquisadores capazes de obter organismos transgênicos com toda segurança,

- Pessoas com medo dos inconvenientes que os transgênicos possam vir a causar no futuro;

- Prejuízos causados: queda de produtividade em relação a lavoura tradicional, alterações no solo devido aos organismos geneticamente modificados como o aparecimento de rachaduras no caule da soja transgênica exposta ao calor, ataque inusitado de insectos e a falta de imunidade da soja às pragas e ervas daninhas, obrigando os agricultores a usar duas ou três vezes mais o herbicida, pois as pragas são resistentes.

A IMPORTÂNCIA DO DESPORTO PARA AS CRIANÇAS DEFICIENTES

As crianças deficientes são na sua maioria marginalizadas pela sociedade que ainda não está apta a aceitar aqueles que são diferentes e todos pensam "comigo isso nunca irá acontecer" e como tal não preciso de me preocupar em os ajudar, mesmo que ocupe um lugar na sociedade que me permita fazê-lo. O desporto é uma das actividades onde existem grandes possibilidades destas crianças se integrarem com sucesso, e consigam posteriormente uma maior motivação e interesse pelas actividades da vida activa acreditando que são capazes de a viver com sucesso.
Para além disso, o desporto ajuda a desenvolver a capacidade fisica e motora, a capacidade cognitiva, a compreenderem e a respeitarem regras, a desenvolver a autonomia e a trabalhar em cooperação com os outros ao mesmo tempo que se sentem uteis. O desporto é o melhor caminho para a integração do deficiente na comunidade escolar e consequentemente na sociedade. Para garantir a segurança e adequar a prescrição de exercícios, uma avaliação médica especializada é recomendável. Os objectivos dessa avaliação também são detectar condições predispostas a lesões ou que possam afectar a saúde geral, bem como aquelas que limitariam a participação nalguns desportos e/ou que requerem atenção especial. Por exemplo, em crianças com apenas um rim, com aumento do baço ou fígado e com convulsões, deve-se restringir a participação no desporto. Por outro lado, o exercício pode, muitas vezes, desempenhar um papel terapêutico relevante na criança, como exemplo, podemos referir a obesidade, condição em que o balanço energético pode estar diretamente afetado; as dislipidemias, em que o aumento do exercício físico regular pode melhorar o perfil lipídico; e o diabetes mellitus (DM), visto que manter-se fisicamente ativo poderá diminuir a resistência e/ou a necessidade de insulina.

A IMPORTÂNCIA DA ACTIVIDADE FISÍCA DOS IDOSOS

Está comprovado cientificamente que a prática de exercícios físicos retarda ou minimiza os efeitos da velhice. O exercício físico representa mais saúde e consequentemente melhor qualidade de vida. Graças aos resultados dos exercícios físicos, principalmente os de resistência (musculação), o idoso tem facilitadas as suas tarefas diárias, como levantar, tomar banho, locomover-se, subir e descer escadas, carregar pequenas caixas e sacolas (como as do supermercado). Quem sustenta o nosso esqueleto e nos proporciona os movimentos são os músculos, então fortalecendo-os, o idoso terá a postura e a locomoção melhorada. Além disso, a atividade física retarda ou minimiza o surgimento da artrite, artrose, osteoporose tendendo a normalizar os índices relacionados ao sistema cardiovascular (triglicerideos, colesterol, diabetes etc), também melhorando o aspecto social por ampliar o círculo de amizades. É, ainda uma excelente forma de aumentar a auto-estima. O corpo perde 10% de massa muscular entre os 25 e 50 anos e 30% entre 50 e 80 anos,isso significa, entre outras coisas, uma desaceleração do metabolismo, já que os músculos são responsáveis por parte da queima calórica. Mas lento, o corpo acumula gordura. Estudos feitos com idosos em diversos países mostraram que a perda muscular pode ser reduzida com a prática de exercícios de resistência. Se você ainda não pratica atividade física com pesos, está mais do que na hora de começar. Agora (e para sempre) é a vez dos músculos virarem o foco da sua atenção.

COMO FUNCIONA O ESTÔMAGO?

Os alimentos têm que ser degeridos antes de o corpo absorver e utilizar os seus nutrientes, o aparelho digestivo consiste no tracto digestivo que começa na boca e termina no ânus. O processo de digestão envolve o sistema nervoso e é controlado pelo cérebro.

Os orgãos são constituidos por um ou mais tecidos diferentes, tem funções especificas e apresentam uma forma reconhecida. O estômago é constituído por vários tecidos , uma camada epitelial e outra de tecido conjuntivo ( tunica serosa) que forma a parte externa do estômago, que o protege e reduz do atrito quando o estômago contacta com outros orgãos. As camadas de tecido muscular do estômago estão localizadas abaixo da túnica serosa e encontam-se para misturar o bolo alimentar e transportá-lo para o próximo orgão digestivo que é o intestino delgado. A camada de tecido epitelial que reveste o estômago produz muco, ácido e enzimas que auxiliam na digestão. O sistema de digestão e absorção dos alimentos é composto pelos seguintes orgãos:

- Na boca os alimentos são desfeitos pelso dentes e gengivas,

- O esófago "empurra" os alimentos para o estômago através de contracções musculares,

- No estômago os alimentos são ainda mais decompostos,

- O fígado transforma os nutrientes absorvidos a partir dos alimentos e desintoxica as substâncias nocivas,

- O pâncreas segrega enzimas digestivas,

- O intestino delgado digere os alimentos e absorve os nutrientes,

- O cólon é a parte do intestino grosso que converte os alimentos diegridos em fezes,

- O recto elimina as fezes, expulsando-as do corpo através do ânus.

REAQUECIMENTO DOS ALIMENTOS

O reaquecimento dos alimentos como o arroz ou a carne é uma prática de alto risco, uma vez que tanto a carne como o arroz se encontam muitas vezes contaminados com bactérias causadoras de doenças que formam esporos e, por isso, conseguem sobreviver ao calor da confecção. Quando a comida começa a arrefecer, após a confecção, esses esporos germinam, permitindo que as bactérias começem novamente a multiplicar-se. Quando os alimentos são colocados no frigorífico, as bactérias tornan-se inactivas, mas começam de novo a multiplicar-se assim que são reaquecidos, uma vez que vão atravessar " zona de perigo". Para que haja segurança neste processo, é fundamental e obrigatório que o reaquecimento seja feito apenas uma vez, e atinja temperaturas superiores a 65ºC no centro dos alimentos. È especialmente importante evitar o reaquecimento dos alimentos.

ALIMENTOS QUE NÃO PODEM SER REAPROVEITADOS- pelas suas caracteristicas, determinados alimentos são mais facilmente contamináveis do que outros e por isso, não podem ser reaproveitados uma vez que o risco de provocarem doenças de origem alimentar é mais elevado;Como por exemplo:

- ovos

- alimentos com carne picada na sua constituição ex: almôndegas, hambúrgueres, lasanha,

- alimentos com peixe na sua constituição ex: empadão de peixe, saladas de peixe,

- alimnetos que possuam molhos na sua constituição ex: maionese, natas.

PREVENÇÃO DA CONTAMINAÇÃO CRUZADA

A contaminação cruzada é responsável por um grande número de casos de envenamento alimentar. Este proceso consiste na transferência de bactérias de uma fonte contaminada para um alimento não contaminado, no local de trabalho. Os veículos responsáveis por essa transferência podem ser os seguintes:

- mãos dos manipuladores,
- facas, tenazes, colheres, tábuas de cortes, superficies de trabalho,
- as fardas
- outros utensílios ou equipamentos,
- salpicos de saliva ou salpicos provenientes de espirros e/ou tosse,
- sucos provenientes de alimentos contaminados.

A contaminação cruzada pode ser mais facilmente prevenida se forem implementados determinados procedimentos; a implementação de um sistema de cores em que os utensílios a usar para o mesmo tipo de alimentos são da mesma cor, nomeadamente, as tábuas de corte e os cabos para preparação de cada tipo de alimentos. Por exemplo:

- Vermelho- carnes,
- Amarelo- aves,
- Azul- pescado,
- Verde - produtos de hortículas e fruta.
Poderão ainda ser utilizados outras cores para outros produtos ,por exemplo, para os lacticínios, caixas de plástico para armazenar os alimentos.

CONTAMINAÇÃO DOS ALIMENTOS

Chama-se contaminação dos alimentos á adição de uma substância estranha aos alimentos, comprometendo a salubridade e segurança alimentar. Assim sendo, podem ocorrer três tipos de contaminação: fisíca, quimíca e biológica. Que prejudicam com maior ou menor gravidade a saúde do consumidor.

CONTAMINAÇÃO FISÍCA- diz respeito á presença de corpos estranhos nos alimentos, tais como pedaços de metal, plástico, madeira, tinta, azulejos, adornos( brincos, anéis, colares, etc), cabelos, pastilhas elásticas, pedaços de unhas, pêlos de animais, insectos, entre outros. Trata-se provavelmente da situação menos grave, uma vez que pode ser facilmente detectada pelo consumiddor. No entanto, pode tornar-se bastante perigosa ou mesmo fatal no caso de ser engolido um objecto afiado, como por exemplo, um fragmento de vidro ou em casos mais graves, provocar asfixia.

CONTAMINAÇÃO QUíMICA- envolve substências tóxicas provenientes de organismos vivos ( toxinas) de insecticidas, de pesticidas, de produtos químicos de limpeza ( detergentes, desinfectantes), de metais pesados (chumbo, cobre, alumínio, etc) entre outros.

CONTAMINAÇÃO BIOLÓGICA- é causada pela presença de organismos vivos nos alimentos. Por serem capazes de causar doença são chamados de patogénicos. as bactérias, os vírus, os ovos de parasitas, os bolores e as leveduras, são tão pequenos que não são habitualmente visivéis, excepto ao microscópio. Podem, pois, estar presentaes em grandes quantidades nos alimentos, sem que se dé por isso, comprometendo a saúde do consumidor.

Para prevenir o envenamento alimentar é essencial evitar a contaminação dos alimentos( na aquisição, na recepcção, no armazenamento e na preparação),promover a destruição dos microorgansmos (através da confecção) e prevenir uma eventiual recontaminação ( na distribuição). A contaminação cruzada é a responsável por um grande numero de casos de envenamento alimentar, este processo consiste na transfer^necia de bactérias de uma fonte contaminada para um alimento não contaminado, no local de trabalho.

MENTE SÃ CORPO SÃO ( MASSAGENS) :)

As massagens é a forma mais natural e antiga de aliviar a dor, suavizar tensões, combater o cansaço e aumentar os níveis de enrgia. O corpo está constantemente a enviar-nos sinais aos quais nós, por causa da vida stressante que temos, não damos a atenção devida.

Quais os beneficios ?

Os efeitos positivos da massagem são fisiológicos e psicológicos, e o seu efeito é praticamente imediato.

FISICAMENTE:

-potencia a respeiração,

-favorece a drenagem linfática,

-reduz a fadiga muscular,

-estimula o sitema nervoso de forma eficaz,

-relaxa e beneficia o sono,melhora a elasticidade da pele,circulação sanguinea,

-estimula o equilibrio digestivo,

-ajda a combater a pressão arterial elavada.

PSICOLÓGICAMENTE:

-bem estar imediato,

-estimula os sentimentos positivos e mantém os negativos sob controlo,

-aumenta a energia e estimula o intelescto,

-relaxa o corpo e a mente,

-melhor a auto-estima que uma pessoa tem de si mesma, e consequentemente a auto-estima.