FAÇAM COMO O GATINHO : PLAY NO VIDEO ;)

OBESIDADE TAMBÉM ATINJE ANIMAIS

BENEFÍCIOS DE CARDIO-FITNESS E MUSCULAÇÃO VS ALGUNS MITOS

Como adepta do desporto que sou, não podia deixar de referir alguns aspectos que considero importantes na prática desportiva e mais ainda como Instrutora de Musculação e Cardiofitness. É fundamental que a definição dos objectivos seja o mais realista possível, isto é, passível de ser atingida, pelo menos a médio prazo. Uma das situações muito frequentes são “utentes “que, depois de longos períodos de inactividade e sujeitos a uma alimentação inadequada, pretendem num curto espaço de tempo adquirir um corpo bem trabalhado. Normalmente essas pessoas que alteraram a sua composição corporal no seu longo período de sedentarismo, pretendem adquirir que, na maioria, nunca tiveram, mesmo quando não tinham excesso de gordura corporal. É fundamental que, em função dos objectivos das pessoas, as metas sejam delineadas com realismo. A melhoria da qualidade de vida, através de diversos indicadores de saúde e bem-estar, é um objectivo que, na grande maioria dos casos, tem uma forte probabilidade de ser atingido.

Benefícios da actividade física :

 Prevenção da Osteopénia (pré-osteoporose) e Osteoporose
 Controlo do peso corporal
 Preservação da capacidade funcional e melhoria da estabilidade dinâmica;
 Contribuição para o bem estar psicológico (gestão do stress);
 Melhoria da performance atlética;
 Redução dos factores de risco:
- associados a problemas cardiovasculares
- associados á diabetes (sem insulino)-dependência;
-associados ao cancro do cólon .

Podem ser vários os objectivos motivadores á prática na Musculação:

 Melhoria da aptidão física numa perspectiva de saúde;
 Preparação física para uma dada actividade desportiva;
 Alteração da morfologia corporal;
 Alteração da rotina do dia-a –dia;
 Aumento do volume muscular;
 Correcção postural e/ou redução de dores na coluna vertebral;
 Redução dos níveis de ansiedade.



Alguns mitos principalmente na musculação:

 O desenvolvimento da força faz mal;
 O desenvolvimento da força faz diminuir a coordenação;
 O desenvolvimento da força produz efeitos prejudiciais á saúde;
 O tecido adiposo transforma-se em músculo pela acção do treino e vice-versa;
 Os exercícios abdominais servem para perder gordura na zona da cintura;

§ Não quero fazer musculação porque “alargo” o corpo (dito principalmente por mulheres).

EXERCÍCIO E UM CORAÇÃO SAUDÁVEL

O corpo humano é uma "máquina" surpreendente :)

O coração é o centro do sistema cardiovascular; é o músculo que possibilita o movimento do sangue por todo o corpo. No entanto, o funcionamento deste orgão não seria possivél sem a colaboração de ouros elementos do sistema cardiovascular ou sem a funçao do sistema nervoso. Durante o exercício, o sistema cardiovascular cumpre as seguintes funções:
• Fornecer oxigénio, nutrientes e hormonas aos músculos que se contraem e que requerem energia para mover-se;
• Extrair dos musculos os produtos resultantes do metabolismo (Co2 e ácido láctico) e transportá-los para outros órgãos para a sua metabolização ou eliminação;
• Contra-atacar a hipertermia durante o exercício através de uma vasodilatação cutânea que facilite a perda de calor;
No inicio de um exercício, e à medida que a sua intensidade aumenta, o sistema cardiovascular responde com um aumento do volume de sangue bombeado pelo coração por minuto (gasto cardíaco); o aumento do gasto cardíaco durante o exercício deve ser distribuído entre as diferentes regiões do corpo de forma correcta O consumo máximo de oxigénio(Vo2 máximo) é determinado pelo gasto cardíaco e pela diferença arteriovenosa de oxigénio O2 (a-v). O sangue arterial contém cerca de 200ml de oxigénio por litro, enquanto o sangue venoso contém 30-100ml. Ao aumentar a intensidade do exercício diminui o volume de oxigénio do sangue venoso, aumentando assim a diferença arteriovenosa de oxigénio, este fenómeno resulta de os músculos extraírem mais oxigénio do sangue e de uma maior percentagem do gasto cardiaco se dirigir aos músculos que estão a realizar o exercicio. A frequência cardíaca intensifica-se na proporção do aumento da intensidade do exercício, aumentando assim o gasto energético e o fornecimento de oxigénio aos músculos.

FAÇA ACTIVIDADE FISICA E DIVIRTA-SE

NUTRIENTES QUE FORNECEM ENERGIA :)

Os alimentos e os nutrientes, fornecem a energia e os materiais de formação, para incontáveis substâncias que são essenciais para o crescimento e sobrevivência dos seres vivos. Nutrição é a soma de processos que envolvem a ingestão e o metabolismo dos alimentos pelos organismos vivos. O metabolismo é um conjunto de reacções pelas quais, os alimentos são manipulados para fornecer energia e outros nutrientes ao corpo. A principal função dos alimentos que consumimos é fornecer uma variedade de nutrientes. Os nutrientes são substâncias específicas que actuam em uma ou mais funções fisiológicas ou bioquímicas do corpo. Esses nutrientes são classificados em dois grandes grupos básicos: Macronutrientes - hidratos carbono, lipidos e proteínas - nutrientes fornecedores de energia ao organismo. Micronutrientes - que subdividem em vitaminas e minerais, apresentam o que chamamos de bioreguladores, pois actuam modelando processos metabólicos como partes das enzimas e outras estruturas.

Os nutrientes são os produtos que obtemos depois da transformação dos alimentos no organismo humano através da digestão. A absorção da maior parte dos nutrientes dá-se no intestino delgado, onde passam para o sangue que depois os transporta para todas as partes do corpo do organismo onde são utilzados. Os nutrientes agrupam-se em sete classes:
· Proteínas ou prótidos
· Hidratos carbono (glícidos)
· Lípidos (gorduras)
· Vitaminas
· Minerais
· Fibras alimentares
· Àgua
Todos são importantes e insubstituíveis uma vez que desempenham funções diferentes no organismo, e podem ter como função:

· Construtora como é o caso das proteínas, alguns minerais e água;
· Energética pois fornecem energia como é o caso dos hidratos carbono, proteínas e lípidos;
· Reguladora ( regulam os mecanismos no organismo e/ou permitem que outros nutrientes sejam aproveitados),btais como as fibras, água, ,vitaminas e minerais.

A FUNÇÃO DOS HIDRATOS CARBONO NO ORGANISMO

Após a digestão, hidratos carbono estão mais do que prontos para fornecer energia. Eles são transformados em glicose. Esta circula pelo sangue e, imediatamente, fornece energia. O fígado e os músculos podem armazenar hidratos carbono na forma de glicogênio. Durante a prática de exercício físico, o glicogênio poderá ser usado como energia. O corpo utiliza hidratos carbono principalmente durante o fornecimento de energia aos músculos, e dessa maneira eles podem realizar trabalho.

Qual é o melhor hidrato carbono?

- Tanto os hidratos carbono simples como os complexos, fornecem energia para o trabalho muscular.
- Os alimentos ricos em hidratos carbono complexos contêm nutrientes essenciais, como, vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais.
- Os hidratos carbono simples, podem fornecer energia, mas não fornecem vitaminas e minerais essenciais.
Porém, existem hidratos carbono com indíces glicêmicos diferentes ou seja, a quantidade de açúcar, (de glicose), que um alimento aumenta no sangue. Os níveis de açúcar no sangue (glicémia) são regulados pelas hormonas insulina e glucagina. Quando a glicémia sobe, após uma refeição rica em hidratos de carbono, a insulina é libertada pelo pâncreas, de modo a restabelecer um nível normal de açúcar (glicose) no sangue.

O excesso de glicose é convertido em gordura e armazenado no tecido adiposo!!
A glicose em circulação no sangue pode ser utilizada directamente como fonte de energia para as actividades físicas e celulares, incluindo a função cerebral.
A velocidade a que um hidrato de carbono é digerido e absorvido para a corrente sanguínea, é indicada pelo Índice Glicémico (IG) desse açúcar. Quanto mais elevado for o IG de um alimento, mais rapidamente sobem os níveis de açúcar no sangue, após a ingestão do alimento.
Os hidratos de carbono complexos têm IG mais baixos do que os açúcares simples, pelo que a sua ingestão ajuda a controlar a fome, o apetite e os níveis de açúcar no sangue.
Os alimentos com Indice glicêmico alto entram rapidamente na corrente sanguínea. É melhor comê-los durante ou após os exercícios. Os alimentos com Indice moderada e baixa entram lentamente na corrente sanguínea, portanto é melhor consumí-los antes do exercício. Assim eles fornecem energia por mais tempo.

BENDITA MARMELADA :)

"Bolachas com marmelada, sumo frutas e uma banana "são o segredo da nutricionista Andreia Santos para os jogadores do Leixões .

A ementa foi introduzida por Andreia Santos, nutricionista licenciada pela Universidade do Porto, que assegura os cuidados nutricionais dos jogadores do Leixões.

"A nutrição,por si só, não faz milagres, nem vencedores, mas pode fazer a diferença em momentos competitivos", a nutricionista explica que "um jogador com 70 quilos, com três quilos a mais do que o peso ideal, perde quatro metros de avanço numa corrida de 100 metros, o que pode fazer a diferença entre apanhar um avançado adversário ou não". E ainda, “a distância que um avançado corre em campo ao longo de um jogo e chega a atingir os 12 quilómetros e o dispêndio energético é muito maior do que o de um defesa, pelo que têm de ser criadas exigências nutricionais específicas e com base científica!

Desde que chegou ao Leixões, impôs a ingestão de barras de cereais ou bolachas com marmelada, sumos de frutas e uma banana depois de cada treino, já que "os 30 minutos que se seguem são cruciais para evitar a fadiga precoce no jogo ou treino seguintes". Apesar de adiantar que "não existem alimentos milagrosos", mas aqueles são ideais para não perder músculo, mas antes a massa gorda, "que limita a velocidade, a elasticidade, a impulsão, a aceleração, a resistência e a concentração dos atletas".





A hidratação é também um elemento indispensável nos intervalos dos treinos e jogos oficiais, mas a água ingerida no Leixões tem igualmente "receita própria": "Tem algum açúcar para controlar os níveis de glicemia, sal, porque evita cãibras, e limão para tornar o sabor mais agradável". A nutricionista considera que, na sua opinião, "a chave do sucesso não está apenas na inspiração imediata do atleta, mas também na aposta em pequenos pormenores, como adaptar as necessidades alimentares específicas para atingir maior rendimento" já que "também é o trabalho do nutricionista, além do treinador e do preparador físico, que estão em campo".

A SOPA

Comer um prato de sopa no início da refeição, é uma óptima forma de ingerir legumes, quase sem se dar conta. Tem a vantagem de todos os minerais e vitaminas serem aproveitados, pois a água de cozedura faz parte da sopa. Se habitualmente não ingere legumes a acompanhar o prato principal, então faça por comer sopa a todas as refeições.
A sopa convém ser sempre no inicio da refeiçao e por isso é que merece um lugar de destaque na alimentação:

• é de fácil digestão
• regula o apetite
• sacia

• rica em vitaminas e minerais

• é rica em fibras

• fornece substancias antioxidantes e protectoras

• baixo valor calórico

• previne a obesidade

• reguladora dos nivéis de colesterol

• contribui para equilibrar dietas desiquilibradas

Fique com a sugestão de uma sopa que é um verdadeiro baú de vitaminas, minerais, fibras, cálcio e proteínas. Uma vez que não é exclusivamente uma sopa de vegetais, pois contém o leite, fornece-lhe também uma quantidade apreciável de proteínas, constituindo uma refeição mais completa.
Este creme de brócolos com leite é muito rico em cálcio, fornecido pelo leite, mas também pelos brócolos, apresenta também um teor de proteínas apreciável, pelo que pode ser parte de uma refeição ligeira e completa, se acompanhada com 1 fatia de pão de mistura com queijo fresco e 1 peça de fruta

Apreciem esta receita : creme de bróculos :)
Ingredientes para 4 pessoas:

1 kg de brócolos frescos
1 cebola grande
3 dentes de alho
3 colheres de sopa de azeite
1 litro de leite magro ou meio gordo
sal, pimenta e noz moscada, a gosto
1 ovo cozido (facultativo)

Preparação:
1º Aqueça o azeite e junte a cebola e os alhos picados. Sem deixar alourar, adicione os brócolos bem lavados e cortados aos pedaços.
2º Envolva tudo e adicione o leite. Deixe cozer com o recipiente destapado.
3º Quando os brócolos estiverem cozidos retire do lume, e reduza a puré com a varinha mágica. Tempere com sal, pimenta e noz-moscada a gosto.
4º Sirva quente, e decore cada prato com 1 colher de sobremesa de ovo cozido bem picado.

Nota: Se não aprecia um creme muito grosso, adicione água a gosto.

Primeiro Ovo de Páscoa Diet à base de soja

No Brasil uma empresa "Olvebra" pioneira na industrialização de soja lançou no mercado o primeiro ovo de Páscoa Diet a base de soja. Sem lactose e sem adição de açucar, os ovos da Páscoa Diet chegam ás lojas especializadas e redes de supermercados com o aval da Associação Nacional de Assistência aos Diabéticos (ANAD). O objectivo da empresa prende-se com o facto de, atender a quem gosta muito de chocolate associado a uma dieta saudável e também ás pessoas intolerantes á lactose e ao gluten, e no caso do diet a empresa Olvebra quer comunicar os beneficios da soja aos diabéticos e aos que não consumem alçucar.

Será que vai chegar a Portugal?! :)

DIETA SAUDÁVEL

CHOCOLATE

Nutricionista explica como consumir chocolate sem prejudicar a saúde.

Em época de Páscoa o consumo de chocolate aumenta bastante, principalmente nos países cristãos e de acordo com a Associação Brasileira da Indústria de Cacau, Chocolates, Amendoins, os brasileiros consomem 2,12 kg de chocolate por ano, no entanto, DOBRAM O CONUMO de chocolates na semana que antecede a PÁSCOA. O país é o sétimo maior consumidor de chocolate do mundo, o vencedor do ranking são os Estados Unidos. Famoso conhecido como vilão das dietas, o chocolate, embora possua uma elevada taxa de calorias, proporciona benefícios ao organismo. A especialista em nutrição clínica Teresina Mendes dos Santos explica que, apesar de ser calórico, o produto contém nutrientes importantes para o organismo. O chocolate, em quantidade adequada, pode ajudar a combater a insônia além de proporcionar a sensação de bem estar, isso porque, assim como o café, estimula o organismo a produzir um neurotransmissor chamado feniletilamina, substância que causa sensação de "sentir-se apaixonado". “É por isso que o consumo traz uma sensação de bem-estar”, afirma Teresina. O cacau, principal ingrediente do chocolate, tem um alto poder antioxidante e estes por sua vez combatem o envelhecimento, e também auxiliam na prevenção de alguns tipos de câncer. “O antioxidante também impede o depósito de gordura na parede das artérias, reduzindo a taxa de colesterol no sangue.

Além disso, o chocolate apresenta uma grande quantidade de elementos químicos chamados flavenóides e fenólicos, que diminuem o risco de doenças cardíacas”.Mas, mesmo com tantas qualidades, é preciso ter cautela com o consumo de chocolates, pois esse alimento também é rico em açúcar e gordura saturada, substâncias nocivas ao organismo, principalmente quando ingeridas em excesso.O consumo exagerado de chocolate, além do aumento de peso pode fazer mal para quem sofre de enxaquecas, podendo também provocar taquicardia leve, devido às xantinas, substâncias estimulantes presentes no doce. “Aqueles que sofrem de diabetes devem comer o chocolate diet, mas é preciso lembrar que este não possui açúcar, porém possui alta taxa de gordura, deixando-o mais calórico que os não diets”, ressalta a nutricionista. Por isso, o chocolate deve ser consumido com moderação, principalmente de leite e o branco.Recomenda-se um consumo médio de 50 gramas por dia, principalmente de chocolate amargo. “O amargo possui mais cacau na sua composição e menos gordura, tornando-o mais saudável, apesar de ter praticamente mesmo valor calórico que o do leite ou o branco”.

nutricionista Teresina Mendes dos Santos
Pós-graduada em Nutrição Clínica na Universidade Federal do Paraná

ALIMENTOS DIET OU LIGHT?

A indecisão começa na prateleira dos supermercados com rótulos confusos e informações imprecisas,até hoje não existe uma regulamentação precisa sobre o assunto, o que acaba por confundir muita gente na hora de escolher a melhor opção para o seu regime alimentar. Aliás, o abuso em alimentos DIET ou LIGHT é o principal RESPONSÁVEL PELO FRACASSO da maioria das DIETAS.O uso da palavra light dá a impressão de alimento menos calórico e saudável mas não se deixem enganar! Um produto considerado diet apresenta alguma alteração na sua fórmula a não tem algum dos nutrientes encontrados na fórmula tradicional, como gordura, proteína ou hidratos carbono mas,os light costumam seguir a fórmula original! O problema começa com o uso destes alimentos na hora de controlar a balança, pois muita gente abusa dos alimentos menos calóricos e acaba comendo mais do que as suas necessidades calóricas diárias. Todos os produtos são tão bons para pacientes com obesidade, hipertensão e diebetes mas não significa que por serem light ou diet estão “liberados” para o consumo indiscriminado. Muitas vezes, um pacote de biscoitos light pode ter o mesmo número de calorias que um chocolate, portanto, o segredo para usar os alimentos menos calóricos é optar por uma pequena porção e evitar a repetição excessiva, e jamais aumentar a quantidade. Não se pode comer o dobro de um macarrão só porque ele é light, nem pensem nisso.

AS QUALIDADES DA FRUTA

A fruta é um dos alimentos mais práticos e vantajosos, fácil de preparar e de comer, com sabores de «fazer crescer água na boca» e recheada de vitaminas; sais minerais, antioxidantes e fibras - todos essenciais para a saúde. Podemos deixar-nos seduzir pelos encantos de uma fruta da época, como as cerejas ou morangos, ou tentar-nos pela disponibilidade de uma fruta de todo o ano, o caso das peras e das maçãs, mas encontraremos sempre um alimento com muita pouca gordura e baixo em calorias. Por isso, comer bastante fruta satisfaz a fome sem, no entanto, nos fazer aumentar o peso. Já há muito que se reconheceu que tanto a fruta como os legumes fazem bem á saúde, as actuais recomendações para se comerem pelo menos, cinco porções de fruta e legumes diariamente advêm em grande parte do seu papel como antioxidantes e preventivos de certas doenças crónicas, cancro ou doenças coronárias, Assim, comer fruta e legumes, várias vezes por dia será um hábito sensato adquirir. Sendo a fruta um alimento tão versátil, é fácil inclui-la mais vezes na nossa alimentação diária. Comida crua, a fruta fresca oferece-nos uma boa dose de vitaminas, mas evite descasca-la, se possível, uma vez que algumas destas vitaminas se encontram mesmo sob a casca e, além disso, ao comermos a fruta com casca estaremos a ingerir uma maior quantidade de fibras. No entanto, a fruta fresca deve ser muito bem lavada antes de ser ingerida. Escolha fruta da época sempre que possível, é mais barata e, além de ter um sabor mais intenso, é também mais nutritiva.

Fora de época, a fruta congelada também é uma opção, pois este processo conserva-lhe as vitaminas e os sais minerais. É de evitar a fruta enlatada, conservada em calda. Os sumos de fruta (frescos, congelados ou concentrados) de variadíssimos sabores - desde a mistura exótica de pêssego e manga até aos mais comuns, de laranja e maçã - são óptimos para acalmar a sede e boas fontes de vitaminas C, mas não fornecem fibra necessária. Escolha sempre sumos de fruta 100% naturais e não refrigerantes pois estes contêm maioritariamente açúcar e aromas. A grande variedade de frutos secos, desde as tâmaras até as passas de uva, não deve passar despercebida pois dá uma boa contribuição, ao nível das vitaminas e sais minerais, incluindo o potássio, fósforo, ferro, vitaminas A e B e fibras. São práticos para comer como refeição leve, facilmente adicionáveis a outros alimentos, como cereais ou na massas de bolos, e úteis como adoçantes naturais, quando cozinhados com outros alimentos. Incluir fruta variada na alimentação é uma das maneiras mais agradáveis de contribuir para uma boa nutrição.

BENEFICIOS DE CADA FRUTA

•AMEIXAS

•Boas para o coração, retenção de líquidos
•Devem ser consumidas muito maduras e cruas, ou cozinhadas
•Usada no tratamento de problemas digestivos

•BANANAS

•Boas para quem é fisicamente activo e diminui o colesterol
•Benéficas no tratamento das úlceras de estômago, fadiga crónica, exaustão
•Devem ser consumidas cruas e maduras

. CEREJAS


•Boas para um bom funcionamento das articulações e na protecção contra o cancro
•Úteis como diurético
•Devem ser consumidas frescas

• CITRINOS
.Apreciados pela sua riqueza em vitamina C, fibra e potássio
•Ajudam a proteger contra infecções
•Fonte rica de fibras solúveis e insolúveis
•Riquíssimos em nutrientes

• CLEMENTINAS
•Boas para aumentar as resistências físicas
•Boas no tratamento de tosse, constipações e gripe
Benéficas na protecção contra o cancro
Devem ser consumidas cruas, frescas

• DAMASCOS
•Excelentes para todos os problemas de pele e respiratórias
•Úteis no tratamento do cancro
•Os damascos secos são bons na prisão de ventre, hipertensão, anemia e retenção de líquidos
•Devem ser consumidos maduros e crus ou secos

• MAÇÃ

~

•Benéfica para o coração e circulação
•Boa no tratamento da diarreia e prisão de ventre
•Consumir de preferência crua ou ligeiramente fervida

•MORANGOS
•Bons para protecção contra o cancro e anemia
•Devem ser consumidos frescos


•MELAO E MELANCIA
•Bons para a prisão ventre ligeira
•Para problemas urinários
•Devem ser consumidos crus e maduros

•MANGAS
•Boas para problemas de pele, sistema imunitário e na protecção de cancro
•Devem ser consumidas cruas

• NECTARINAS E PÊSSEGOS


•Bons para consumir durante a gravidez
•São um laxativo muito suave
•Úteis para quem segue dietas com pouco sal ou para quem tem problemas de colesterol
•São bons para a anemia, fadiga e prisão de ventre
•Devem ser consumidos crus, quando maduros, e depois de lavados


• LARANJAS

• Excelentes no combate a infecções e para melhorar a circulação
•O seu sumo é benéfico nas doenças de coração, hipertensão e retenção de líquidos
• Devem ser consumidos frescas e cruas
•Benéfica para o coração e circulação

.PERA

•Boas para baixar os níveis de colesterol e para a prisão ventre
•Devem ser consumidas em cru quando maduras

• TORANJAS

•Aumentam as resistências físicas e diminuem os problemas circulatórios
•Boas no tratamento da garganta irritada e gengivas sangrentas
• Devem ser consumidas frescas



•KIWIS
•Bons para o sistemas imunitário, pele e problemas digestivos
•Devem ser consumidos crus

IMPORTÂNCIA DA FIBRA ALIMENTAR

O consumo adequado de fibra alimentar constitui um dos factores de protecção contra o desenvolvimento de doenças!
As fibras são substâncias parcialmente absorvidas e digeridas pelo nosso organismo que, apesar de não fornecerem energia, desempenham funções importantes para a regulação e promoção do bom estado de saúde:

• ajudam ao bom funcionamento do intestino;
• reduzem os níveis de colesterol;
• contribuem para a regulação dos nivéis de glicose sanguineos;
• provocam sensação de saciedade;
• diminuem o risco de obesidade.



Há dois tipos de fibras alimentares de acordo com a solubilidade em água:

-As Soluvéis que se encontram presentes na aveia, leguminosas, cevada, fruta(maçãs e citrinos, e produtos hortícolas, podem ajudar a baixar os nivéis de colesterol e glicose sanguineos.

-As Insoluvéis encontram-se nos cereias "integrais" e farinhas pouco refinadas,nozes e outros frutos com sementes comestivéis e partes mais fibrosas de hortícolas; aumentam o volume das fezes e facilitam os movimentos do intestino promovendo o trânsito fecal :)

Assim sendo, podemos considerar as fibras como "promotoras de saúde" .
Quanto ao consumo de fibra alimentar diário recomenda-se a ingestão de sopa, produtos hortícolas e fruta, que são ricos noutros nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo.

COMEÇAR O DIA COM CEREAIS

“Prepare-se da melhor forma para enfrentar o dia e tome um pequeno-almoço energético e revitalizante”
Ninguém duvida que cabe á primeira refeição do dia oferecer a energia necessária para uma manhã de actividade, apôs o jejum provocado por uma noite de sono. Mais, o desenvolvimento físico, intelectual e afectivo, a capacidade de resistência á doença e o aumento da esperança de vida estão intrinsecamente relacionados com uma alimentação saudável, de que faz parte o consumo regular de um pequeno-almoço completo e equilibrado. Infelizmente, fruto dos actuais ritmos de vida, são muitas as pessoas que “saltam” esta refeição ou que a fazem de forma sistematicamente desajustada. Poucas saberão, no entanto, que a eliminação do pequeno-almoço, de forma regular ou não, pode provocar a falta de açúcar no sangue – hipoglicemia- da qual podem resultar diversos sintomas: cansaço, visão turva, confusão mental, alterações de humor, enjoos. Quem persiste em “esquecer” o pequeno-almoço, para ficar mais dez minutos na cama ou para não perder o autocarro, submete o organismo a um período de 16 horas de jejum, esgota as reservas de glicogénio, acelera a destruição das proteínas dos músculos, da pele, da matriz óssea e de outros órgãos. Muitas vezes este comportamento induz o “impulso” de comer durante a manhã, alimentos calóricos ricos em açúcar e pouco nutritivos. A eliminação do pequeno-almoço tem ainda como principais consequências a diminuição da massa muscular, a dificuldade de concentração com perda da capacidade no trabalho ou na escola.

O consumo de cereais integrais,devido ao seu elevado valor nutricional,tem um papel importante na saúde! Os cereais integrais são uma das escolhas ideais para o pequeno-almoço, pois um prato de cereais com leite, logo ao acordar, disponibiliza a energia necessária para uma manhã de actividade,alivia o perído nocturno de jejum prolongado e tem uma grande importância no processo digestivo.Vários estudos aconselham a ingestão de fibra integral porque esta aumenta o teor de água no intestino, estimulando o seu movimento e prevenindo situações como o síndroma do intestino irritável.A própria obstipação, vulgarmente designada por "prisão de ventre" pode ser também combatida através da ingestão da fibra.O grão de cereal integral conserva intacta a sua camada externa, que contém a fibra e grande parte das vitaminas e minerais, deste modo, o valor nutritivo do grão apenas atinge a sua plenitude no seu estado integral ou seja ,antes da sua refinação.
Mas não exagerem no consumo de cereais integrais ou seja, não associem os cereais integrais com menos calorias e daí pensarem que podem comer toneladas de cereais pois aumentam de peso na mesma, a vantagem dos cereais integrais é a fibra :)

"COMA BEM, VIVA MELHOR "
Um provérbio antigo sobre alimentação assegura que se deve “tomar um pequeno-almoço de rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo”. Ainda que este adágio possa pecar pelo exagero, a verdade é que o pequeno-almoço deve contribuir com 20 a 25 % das calorias totais diárias, ainda que a ementa possa variar com tipo de pessoa, as necessidades do seu dia-a- dia e a hora da próxima refeição, o leite , a fruta, os cereais de pequeno-almoço sobretudo integrais fornecem hidratos de carbono complexos e energia de acordo com as nossas necessidades ao longo do toda a manhã.

Alimentação saudável

Um guia para a escolha alimentar diária!

RODA DOS ALIMENTOS

O QUE É?

É uma imagem ou representação gráfica que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária! Para além da variedade de alimentos distribuídos pelos sete grupos,pode-se ainda verificar a proporção com que devemos comê-los :)

COMO É CONSTITUIDA?

A nova roda dos alimentos é composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária:

· Cereais e derivados, tubérculos-28%
· Hortícolas-23%
· Fruta -20%
· Lacticínios -18%
· Carnes, pescado e ovos-5%
· Leguminosas-4%
· Gorduras e óleos-2%
· Água: embora não possuindo um grupo próprio, é imprescindível á vida e pelo que se recomenda uma ingestão, que pode variar segundo as necessidades, entre 1,5 e 3 litros por dia!

O QUE NOS ENSINA?
De uma forma simples, a nova Roda dos alimentos transmite as orientações para uma Alimentação Saudável, isto é:
Ø Completa - comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;
Ø Equilibrada - comer os alimentos com maior quantidade dos grupos de maior dimensão da roda dos alimentos e em menor quantidade também os que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a ingerir as porções recomendadas;
Ø Variada - comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.

TER EM ATENÇÃO A QUANTIDADE, QUALIDADE E VARIEDADE DE ALIMENTOS!

"As necessidades são variáveis consoante o metabolismo basal de cada um,o estado de saúde e as actividades particulares.."

Uma alimentação saudável deve incluir diariamente as seguintes porções de alimentos:

Cereais e derivados,tubérculos--------------4 a 11
Hortícolas----------------------------------3 a 5
fruta---------------------------------------3 a 5
Lacticinios---------------------------------2 a 3
Carnes,pescado e ovo------------------------1,5 a 4,5
Leguminosas---------------------------------1 a 2
Gorduras e òleos----------------------------1 a 3

Breve introduçao da "História da Alimentação"

A boa nutrição depende de uma dieta regular e equilibrada - ou seja, é preciso fornecer às células do corpo não só a quantidade como também a variedade adequada de substâncias importantes para seu bom funcionamento. Todo o ser vivo precisa de se alimentar para sobreviver e se reproduzir. Mas, na espécie humana, a imensa capacidade de se adaptar a vários tipos de alimento - que faz do ''Homo sapiens'' a espécie de hábitos alimentares mais diversificados do planeta - foi fundamental para a sua evolução. Estudos indicam que um dos principais factores que levaram nossos ancestrais a se distanciar da linhagem de seus parentes primatas foi a capacidade de se adaptar ao cardápio de diversos ambientes. Algumas teorias propõem, ainda, que o excepcional crescimento do nosso cérebro só se tornou possível graças à inclusão na dieta humana de alimentos proteicos e energéticos particularmente, a carne. O uso do fogo também contribuiu para a evolução da espécie. Cozidos, os alimentos ficam mais fáceis de ser digeridos e, por consequência, a absorção dos nutrientes é maior. A agricultura e a pecuária, iniciadas há cerca de 10 mil anos, aumentaram o poder do homem sobre a própria nutrição. Desde então, a descoberta dos condimentos, a adopção de técnicas para aumentar a produtividade agropecuária e o desenvolvimento de tecnologias de industrialização foram abrindo novas possibilidades de nutrição. Hoje, mesmo com a globalização e as facilidades de intercâmbio , cada povo guarda as suas peculiaridades culinárias, segundo a disponibilidade dos ingredientes encontrados na região, mas também de acordo com seu modo de vida.