MICRONUTRIENTES: VITAMINAS E SAIS MINERAIS

As vitaminas encontram-se quase todas associadas às funções de algumas enzimas e co-enzimas, vitais à produção de energia. Assim, apesar de por si só não serem uma fonte de energia, elas são indispensáveis à sua produção. As necessidades individuais não se encontram porém inteiramente estudadas, havendo apenas alguma informação, especialmente no que respeita às patologias que se pensa serem devidas à carência de determinadas vitaminas. Os efeitos do treino intenso sobre as necessidades vitamínicas também não estão exaustivamente estudados, pelo que normalmente só se actua em caso de suspeita de dieta deficiente ou de haver sintomas associados a alguma carência vitamínica. Carências vitamínicas são no entanto raras em alimentações variadas, mas quando é clara uma carência determinada e não é possível alterar os hábitos alimentares do indivíduo, a opção mais prudente é incluir na sua alimentação uma cápsula multi-vitamínica (isto minimiza os riscos e as possibilidades de hipervitaminose).A ingestão, sem controle médico, de doses excessivas de Vitaminas, pode conduzir a estados de hiper-vitaminose altamente indesejáveis.
Vitaminas e as suas funções essenciais:

A - (retinol or b-caroteno) Importante para a visão, especialmente visão nocturna;
B1 - (tiamina) Envolvida no metabolismo dos Hidratos de Carbono;
B2 - (riboflavina) Envolvida na obtenção de energia a partir dos alimentos;
Niacina - (or tryptophan) Envolvida na obtenção de energia a partir dos alimentos;
B6 - (piridoxina) Envolvida no metabolismo dos amino-ácidos;
B12 - a sua carência provoca anemia e degeneração das células nervosas. Acta em conjunto com várioscompostos associados:
Ácido fólico - importante para as células com crescimento rápido, como a medúla óssea;
Ácido Pantoténico - envolvido na libertação de energia a partir dos lípidos e dos HC;
C - Manutenção de um tecido conjuntivo saudável e capacidade de cicatrização;
D - Envolvida na absorção e manutenção do Ca e P.
E - A sua função não é muito clara, pois a sua deficiência é virtualmente impossível (aparece em numerososalimentos);
K - Necessária ao processo de coagulação do sangue. O nosso organismo sintetiza-a.

Minerais
Os minerais têm três funções essenciais: constituintes do tecido ósseo e dentes (Ca, P, Mg); sais necessários à dinâmica dos fluídos corporais e funcionamento celular (Na, K, P, Mg, Cl) ou como elementos associados a enzimas e outras proteínas, sem os quais o seu funcionamento seria inviável (Fe, P). Os restantes minerais são conhecidos por Oligoelementos e, apesar de serem necessários à vida, encontramse no nosso organismo em quantidades minúsculas.
Apesar de não haver provas concludentes dos benefícios dos suplementos minerais, aceita-se que certos atletas possam desenvolver carências de determinados minerais. A deficiência em Cálcio é possível,especialmente em indivíduos com dietas de restrição dos lacticínios, como as dietas de perda de peso. Deficiências em Ferro também são possíveis, especialmente em mulheres jovens, devido às perdas menstruais e aporte insuficiente deste mineral.